爬山正当时！

《黄帝内经》说：“春三月，此为发陈，天地俱生，万物以容。夜卧早起，广布于庭，披发缓行，以使志生。”中医认为，春夏要养阳，重在要养肝，春主升发，肝又属木，那么顺应大自然的规律，春天是非常适合进行爬山这种户外活动的。

爬山前，需要提前做好爬山攻略，了解天气情况，备好雨具；尽量选择熟悉、人较多的爬山路线，并且最好是在上午上山。

爬山途中风较大，戴好帽子、穿长衣长裤长袜子，保暖的同时还能阻挡紫外线，防蚊虫叮咬。爬山对踝关节、趾关节、足底筋膜、软组织的磨损较大，所以应该穿舒服合脚的鞋子，避免穿有跟的鞋或松糕鞋，减少足跟痛、足底筋膜炎等症状的发生。除此之外，还可选择适合自己的登山杖，登山杖能够帮我们减轻关节的压力，减少关节的磨损。携带足够的饮用水、食物；最好选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食物，例如巧克力、能量棒等等，以免出现体力不支、低血糖等情况。除此之外，还需要带一些基本防护品，如创可贴、酒精棉签等。

如何科学地爬山 1. 热身活动 爬山属于一项中等强度的运动，上山之前需要做一些热身活动来激活我们身体的肌肉、关节，避免爬山时出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。建议您这样热身： （1）提踵：双脚踮脚尖后单脚缓慢下落，每侧做8-12次。 （2）高抬腿：左右腿交替上抬，上抬时大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，速度不能过慢，每次做20-30次抬腿，共做5-8次。 热身为身体微微出汗为宜。除此之外，还可活动一下脚踝、膝关节和髋关节（大腿根部关节）；用双手揉搓膝盖下部，能有效促进关节滑液渗透到关节中，保护我们的关节，为爬山做足准备。

2. 爬山动作 爬山虽然是一种很好的锻炼方式，但上坡下坡这些动作却不利于保护我们的膝关节。上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重。而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤；而此时髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害，长此以往，甚至有可能造成“膝关节骨性关节炎”。故在爬山时要掌握好科学的动作，这样才能有效避免损伤的发生。

在上山时，步伐尽量迈小，脚不要抬得太高，膝盖尽量不要超过脚尖，放慢速度；前半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进；采用全脚掌着地，稳定性更高的同时也使用了更多的大肌肉来支撑身体，不易疲劳。爬山的节奏一定要控制好，不要着急登顶、与同行人攀比，根据自身情况量力而行。

在下山时，步伐同样要尽量迈小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，另外注意收紧腿部肌肉，给下山的每一步一个缓冲，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯，这样可以减小对膝盖的冲击和伤害；当下山时遇到坡度比较陡的山坡时，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。