怎样跑步更科学

怎样跑步可以避免运动损伤？晨跑好还是夜跑好？肥胖人群跑步要注意什么？……跑步看似简单，背后其实有很多讲究。跑步不仅仅是一项高普及率的竞技体育项目，也是我们享受健康人生，体验健康生活方式的重要运动。根据国家体育总局关于全人群运动健身的数据，有超过 80% 的成年人在选择日常健身习惯时，会把跑步或者健步走作为首选锻炼方式。很多人选择跑步，可能是因为简单、易上手。但其实，这项看似简单的运动背后也蕴含着非常多的科学道理。

一、为什么要强调体能训练？ 体能主要包括耐力、力量、速度、灵敏、协调、柔韧等要素，这些可以通过日常锻炼得到有效提高，从而达到维持运动能力、延长运动寿命的目的，这也是让我们能够快快乐乐、健健康康跑下去的重要因素。所以，在日常生活、锻炼中，大家不要忽视体能带来的优势。

二、运动前热身有多重要？ 在运动爱好者当中，我们经常会发现一个问题：很多跑步发烧友，有时一跑就是几公里、十公里地跑，却往往忽略了准备活动，也就是运动前的热身。对于保证运动安全来说，热身至关重要。或者，我有时会在一些学校看到，有些热身动作还停留在很早以前的阶段，扩扩胸、振振臂或跑一跑，简单地就结束了。但其实，这并不能让我们身体进入更好的状态。热身热好了，运动损伤才会离我们越来越远。

三、晨跑好还是夜跑好？ 对于运动时间，我们不能一概而论，根据自己日常生活习惯、时间去安排自己锻炼时间即可。不管是晨跑还是夜跑，原则上都是可以的，但是要尽量选择安全的环境和场所运动。比如夜跑，视野不清有可能会导致跑者出现运动损伤。晨跑时，因为刚起床，身体的机能可能还未达到一个正常、高效的状态，所以，不要刚起床就做特别剧烈的运动。如果想在早晨跑步，需要给身体一定的时间，经过良好的热身再去跑步。另外，我们要因人而异地去选择自己合适的运动量和运动强度。跑步一定要循序渐进，如果你想每一周比上一周的跑步强度和时间都有所增加，速度也不要过快，不要贸然地想一口吃个胖子，建议每周增加5%，最多不超过10%。

四、肥胖人群如何科学健康地跑步？ 体重过大的朋友，开始运动时，可以先通过骑自行车或使用椭圆机这些相对能够克服自身体重给关节带来冲击力的项目，去降低自己的重量，同时把自己的下肢力量提高到一定的水平，然后再开始科学地、规律地、循序渐进地提升自己的跑步时长和跑步量，这是一个比较合适的运动状态。跑步比走路效率要高得多，给身体带来的健康效益也更大。5分钟的跑步，可能等于15分钟走路带给我们的健康益处。

五、运动后怎么补充盐和水分？ 对于大众爱好者来说，补充矿泉水、淡盐水就足够了。大部分的饮料含糖量都超标，如果想维持健康的体重，一定要管住自己的嘴，一杯含糖饮料的摄入，比如一杯可乐所带来的能量，可能需要2000米到3000米的中等强度运动才能消耗掉，所以最好不要用饮料代替日常运动中的补水。 文章来源：（1）怎样跑步更科学和健康？——科普中国