如何预防“网球肘”？

手肘外侧酸痛、发力无力，拧毛巾、提重物时痛感加重，这类症状多为肱骨外上髁炎，也就是大众俗称的网球肘。它并非网球爱好者专属伤病，属于过度使用引发的肌腱劳损，球类运动、体力劳作、长期伏案工作等场景，都可能诱发该症状。该损伤不属于普通红肿发炎，是前臂伸肌总腱反复牵拉，引发的肌腱退变与无菌性损伤。

网球肘损伤，主要来自两类诱因。反复牵拉劳损，挥拍、拧毛巾、长期打字等高频伸腕动作，会持续牵拉肘部肌腱附着点，使肌腱长期处于疲劳状态，代谢废物不断堆积，逐步形成慢性劳损。代偿带来的微损伤，发力过程中仅依靠手腕、前臂承担负荷，缺少肩臂协同发力，瞬间拉力易造成肌腱微小撕裂。肩袖力量薄弱、肘关节稳定性不足，也会加重肘部受力，加速损伤产生。

日常可通过多种方式，有效预防网球肘发生。纠正发力习惯，劳作、运动时依靠大臂与肩部协同出力，避免手腕单独承压，重复劳作动作每半小时适当休息。

运动前后做好热身与肌肉放松，缓解肌肉紧张，减少肌肉僵硬粘连问题。适度训练肩袖、前臂肌群，提升上肢整体稳定性。办公时保持手腕中立姿态，规避翘腕、悬空用力等不良姿势。

出现网球肘症状，需分阶段科学处置。处于疼痛明显的急性期，需停止所有诱发疼痛的动作，48小时内冷敷消肿，必要时佩戴加压护具，减少肌腱牵拉损伤。

进入隐痛酸胀的慢性阶段，可通过热敷促进局部血液循环，松解紧张肌肉。疼痛缓解后开展低负荷力量训练，分担肌腱压力，降低复发概率。若持续数月疼痛、日常活动受限，需及时接受冲击波、超声波等专业康复干预，避免形成顽固性劳损。多数人群经过科学休养与康复，均可得到良好恢复。 文章来源：（1）网球肘的预防与居家处理——科普中国网