新手如何划船

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不论划船的目的是为了减脂塑形,还是为了提高耐力锻炼心肺,前期都需要循环渐进,不然你一上划船机就给它划了30分钟,当场可能就被恐怖的体力消耗吓蒙,第二天就对划船机产生心理阴影了。
第一次划船,建议开始划船的时间控制在5分钟以内,划船距离控制在1000米就好,然后起来做做伸展运动,活动活动筋骨,如果状态感觉良好,体力还很充沛,那么就再来5分钟的短时间划船,第一次控制在4次5分钟以内即可,这样的好处就是既可以让身体得到恢复,又不至于让第一次健身的你感到心理负担。 第二次划船,现在开始需要有意的去调整划船的强度和频率,关注A1/S4电子表上的桨频以及划行距离,桨频也称划桨率,单位是spm,意思是每分钟划桨的次数,速度越快,桨频越高,强度越大,尝试用不同的速度和强度去划船,有心率带的可以戴上观察不同桨频下自己的心率区间变化,每次间隔可以是3分钟一次。
划3分钟,桨频16spm,极低强度划船,休息1分钟; 划3分钟,桨频20spm,较低强度划船,休息1分钟; 划3分钟,桨频24spm,中等强度划船,休息1分钟; 划3分钟,桨频28spm,较高强度划船,休息2分钟; 划3分钟,桨频32spm,超高强度划船,休息3分钟。 这一步15分钟的划船,相当于简单的给自己测试一下体能,体力还行的话,按照舒适的强度连续划船10分钟,结束这一次的划船。
第三次划船,这一次练习连续20分钟划船,将20分钟分为2个10分钟来完成,具体的桨频如下: 划2分钟,桨频20spm; 划2分钟,桨频24spm; 划1分钟,桨频28spm; 划2分钟,桨频20spm; 划2分钟,桨频24spm; 划1分钟,桨频28spm。 完成一组10分钟划船后,休息2分钟再继续下一组10分钟。 第四次划船,这一次需要尝试挑战划船的耐力,需要连续划船30分钟以上,桨频可以控制在一个稳定的节奏中,一般在20-24spm区间比较舒适且不会太累,中途累了可以降低桨频到16左右轻松划休息一下。
第五次划船,这一次划船挑战的是高强度间歇,看下自己最快能达到多快的桨频,最好有心率带配合,先用出最大的力,划1分钟,此时你的心率会在1分钟内达到最大心率的85%以上,再休息1分钟,让心率恢复到最大心率的60%左右,再继续用力划1分钟,如此往复交替,练习20分钟。 俗话说:“凡事预则立,不预则废。”划船也一样,当你能顺利完成这些新手划船的适应期后,就建议开始制定一份完整的健身计划,盲目的训练看不到成果,自然无疾而终,而有计划的进行则可以步步为营,行动起来吧!
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