改善睡眠有“奇效”？

很多人以为，运动的助眠效果，主要来自于“累”——跑步，力量训练……各种高心率、高强度的运动把身体搞到力竭，然后一沾枕头就秒睡，主打一个“把自己累趴，失眠就追不上来”。但研究发现，助眠效果最好的运动，并不是很累的那种，而是听起来没啥运动量的：正念运动。说几个你熟悉的代表：太极、瑜伽、散步……

一、慢悠悠的正念运动。 正念运动不是某种特定的锻炼方式，而是一类把注意力拉回当下、专注身体感受的运动。它的核心是三个关键词：慢、专注、呼吸同步。 常见的正念运动包括：瑜伽、太极、普拉提、呼吸结合拉伸等。

二、慢悠悠的正念运动，帮你身心放松睡更好！ 瑜伽、太极这类正念运动，强度高低与个人技术和练习方式有很大关系。它的助眠效果，不是简单把身体累趴，背后还有更多的神经和生理机制。 1.调节神经系统，帮大脑“关灯”。 以瑜伽为例，瑜伽在改善主观睡眠质量方面表现显著，可能和它强调的身体觉察、呼吸控制与注意力训练密切相关。瑜伽可以缓解焦虑和抑郁等常见的入睡障碍情绪，帮助大脑更顺利地从清醒切换到休息状态。 2.让身体从“战斗状态”切换到“休息模式”。 以太极为例，太极是一种节奏缓慢、动作流畅的身心运动，在练习中强调呼吸控制和身体放松。研究表明，它能增强副交感神经活性、抑制交感神经系统，从而缓解我们在压力或焦虑状态下常见的“过度觉醒”现象。 3.运动的普遍助眠效果。 以步行和慢跑为例，类似运动能通过多重路径改善睡眠：提高能量消耗，让身体更想睡；降低皮质醇（压力激素）水平，帮助放松；增强情绪调节能力，减少入睡前的烦躁；促进褪黑素分泌，帮助建立规律的生物钟；提升深睡眠比例，睡得更沉更实。

三、睡不好的朋友，试试这份运动助眠“处方”。 正念运动助眠的关键，不在于运动得多猛，而是你有没有让身体和神经都降速下来。节奏缓慢、强度适中、能同步呼吸的运动，有助身体“从白天模式”切换到“休息模式”。 1.刚入门的朋友。 晚饭后散步15分钟，不看手机不戴耳机，专注感受脚步声和呼吸声。这其实就是“行走冥想”，很适合睡前过渡。 2.喜欢瑜伽的朋友。 推荐尝试睡前瑜伽、放松瑜伽等，让入睡更轻松。15～30分钟就很有效。 3.喜欢太极的朋友。 太极、八段锦等能拉长呼吸节奏、动作流畅安稳，非常适合夜间易醒、焦虑易紧张的人群。每次20分钟左右即可，不追求强度，重在节奏感。如果白天练，也能提升日间清醒度与情绪稳定性。

文章来源：（1）全方位改善睡眠！——央视财经