打网球如何护膝

很多球友都会在挥拍几年后，感觉到膝盖内侧隐痛，或者在上下楼梯时感到关节酸软。这让不少热爱网球的人产生了动摇：难道为了这项运动，真的要赌上未来的膝关节健康吗？今天，将针对网球运动中压力最大的部位——膝关节，进行深度剖析。

一、硬地还是红土？ 对于业余球友来说，场地的选择往往决定了膝盖受压的基调。为什么硬地球场比红土更伤膝盖？从物理学角度看，这与摩擦系数和冲量有关。硬地球场通常由混凝土或沥青作为基底，表面覆盖丙烯酸涂层，这种场地的特点是摩擦力巨大且完全没有缓冲。当完成一次高速奔跑并急停时，地面对足底的反作用力会几乎毫无损耗地向上传导，首当其冲的就是膝关节的半月板。相比之下，红土场允许球员进行滑动。这种滑动机制实际上是一个缓冲过程，它将急停时那股巨大的瞬时冲击力，通过滑动摩擦逐渐消解。在红土场打球，膝盖感受到的剪切力会降低百分之三十以上。 康复师建议：如果已经感觉到膝盖不适，应尽量减少在硬地球场的高强度对抗，转而在塑胶场或人工草场练习。如果条件允许，红土场是最好的保膝选择。

二、正确的跑动姿势对比伤膝坏习惯 很多球友的膝盖伤病，并不是因为打球打得太多，而是因为跑动姿势不对。最典型的伤膝坏习惯就是高重心急停。许多业余球友在救球时，身体重心依然拔得很高，在停步的那一瞬间，全部体重加上惯性都会压在伸直的那条腿上。这不仅容易造成膝盖内侧韧带拉伤，更是前交叉韧带断裂的高危动作。正确的跑动姿势应该强调低重心与小碎步。 康复师指出：在接近击球点时，应通过频繁的小步调整来消耗惯性，而不是一步跨死。击球时，膝关节应保持微屈状态，利用大腿前侧的股四头肌来吸收能量，而不是靠膝关节的骨骼硬顶。肌肉是关节的保护伞，当肌肉疲劳或姿势不当导致肌肉罢工时，关节就会受伤。

三、选对球鞋能降低多少伤害？ 很多球友穿着慢跑鞋或者板鞋上场打网球，这是极其危险的。网球鞋与慢跑鞋的本质区别在于侧向支撑和抗扭转设计。慢跑鞋是为直线运动设计的，鞋底较高且软，在网球这种频繁侧向移动的运动中，慢跑鞋极易导致翻脚踝，随之而来的就是膝盖的代偿性扭伤。选对一双专业的硬地网球鞋，其内部的缓震材料能有效吸收来自硬地的震动。研究表明，一双性能优良的网球鞋能将脚掌落地时的冲击力降低约百分之十五至百分之二十。 康复师提醒：球鞋是有寿命的。当网球鞋外侧花纹磨平，或者中底感觉到明显塌陷失去弹性时，即便外观看起来还很新，其保膝功能也已经大打折扣。对于每周打球三次以上的球友，建议每半年更换一次球鞋。

四、比赛前后的拉伸清单 很多球友到了球场，拿拍子挥两下就开赛，这无异于自残。网球运动前需要的不是静态拉伸，而是动态热身。 动态准备：慢跑五分钟，配合高抬腿和侧向滑步，让膝关节内的关节滑液充分分泌，减少运动时的摩擦。 赛后静态拉伸：这才是重头戏。康复师给出的保膝拉伸清单包括：股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉如果太紧，会把髌骨死死地压在股骨上，形成髌骨软化）；髂胫束松解（大腿外侧的筋如果过紧，会导致膝盖外侧疼痛）；腓肠肌拉伸（小腿力量直接影响脚踝的稳定性，进而影响膝盖）。

五、进阶装备：护膝真的有用吗？ 在网球场上，经常看到球友膝盖上套着厚重的护具。很多球友会问：我没伤也戴护膝，是不是双重保险？如果已经有明确的韧带损伤或关节不稳，带有侧边铰链支撑的专业护膝可以起到机械加固的作用，防止膝盖在侧向移动中发生异常位移。但对于健康球友来说，长期依赖高强度护膝，反而会导致肌肉萎缩。当用外部支架替代了肌肉的功能，股四头肌和稳定肌群就会产生懒惰心理，逐渐退化。 康复师建议：对于大多数业余球友，与其选择厚重的护膝，不如选择一条专业的压缩裤，或者轻便的髌骨带。髌骨带的作用在于通过局部压力改变髌韧带的受力方向，有效缓解髌腱炎带来的疼痛，同时又不会限制整体肌肉的发力。

文章来源：（1）打网球真的伤膝盖吗？运动康复师的5条“保膝”建议——袋鼠乐动指南