延寿运动该如何选？

多项研究探讨不同运动和寿命之间的关联。2024年8月，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《老年科学》期刊发表近十万人的研究，分析183个国家的95210名运动员以及44个运动类别。研究数据显示男性群体里撑杆跳、体操对寿命延长的作用较为突出，击剑、射击、球拍类、竞走、跑步也存在积极关联。女性群体当中高尔夫、球拍类运动表现亮眼。球拍类运动对男女均存在益处。

结合普及程度与练习门槛，球拍类运动更适合普通大众。2018年《柳叶刀》一项历时十五年涉及八万人的研究同样认可球拍类运动的价值。球拍类运动能够调动多组肌肉，讲究手眼协调，兼顾爆发力、协调性、柔韧性与耐力。可以提升肌肉骨骼力量，改善心肺功能，活跃大脑状态，有助延缓脑部衰老和保护心血管。坚持球拍类运动能够降低心血管疾病发病风险，达到相应运动量还可以降低全因死亡风险。游泳以及跳操、瑜伽、舞蹈这类室内有氧运动，同样具备不错的健康收益。

想要收获运动带来的健康增益，运动时长需要合理把控。相关研究提示每次锻炼四十五至六十分钟，每周开展三至五次，可以收获可观的健康回报。锻炼时长短于四十五分钟收益会有所减弱，超过六十分钟也不会继续提升健康效果。另有超一百二十万人参与的研究表明，单次运动三十至六十分钟的区间较为合适，四十五分钟左右收益相对突出。运动时长如果超过九十分钟，还可能产生部分不利影响。各类球拍运动、游泳、室内有氧运动参与门槛较为友好，适合普通人群开展。

运动延寿需要兼顾有氧运动和力量训练。球拍类运动的优势就在于可以同时锻炼心肺与肌肉力量。日常不少人习惯跑步、走路、骑行、游泳这类侧重心肺锻炼的项目，对肌肉训练有所忽略。力量训练能够守护肌肉量，减缓肌肉流失。有研究表明四十岁之后，每周开展两次力量训练，可以降低全因死亡风险，对心血管以及癌症死亡风险也存在积极作用。自重训练、弹力带训练、健身器械训练，都是适合四十岁之后开展的力量练习。

运动强度同样值得重视。强度过低难以起到锻炼效果，强度过高又会提升受伤概率，中等强度运动是更为推荐的选择。依据国家体育总局《全民健身指南》，中等强度运动的心率维持在最大心率的百分之六十至八十五区间，实际心率大致处于一百至一百四十次每分钟。简易判别方式为运动过程微微喘气，能够正常说话却无法唱歌就属于中等强度。若是说几句话就要大口喘息，就代表运动强度已经偏高。 文章来源：（1）最佳延寿运动出炉！研究发现：这几种运动延寿效果好，很多人没练对——科普中国