遛弯儿被低估了

散步，可以说是一项温柔又浪漫的运动。饭后出门遛个弯儿，和伴侣到户外走一走，既轻松惬意，又能让身体动起来。在9项常见运动中，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等方式，成为最稳定的“长寿运动”，可将全因死亡风险降低17%。哈佛大学研究团队发表在《英国医学杂志-医学》（BMJ Medicine）上的这项研究，系统评估了9种常见体力活动与死亡风险之间的关联。

结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：走路，可将全因死亡风险降低17%；网球或壁球，可将全因死亡风险降低15%；划船或健美操，可将全因死亡风险降低14%；力量训练，可将风险降低13%；跑步，可将风险降低13%；慢跑，可将风险降低11%；爬楼梯，可将风险降低10%；骑自行车，可将风险降低4%；游泳，关联性不显著。

多数体力活动与死亡风险的降低存在“非线性关系”，即达到一定活动量后（比如步行约7.5MET-小时/周，大约每天走路20分钟），健康收益趋于平稳，提示存在“收益阈值”。研究还发现，多样化的运动组合更延寿。研究构建了体力活动多样性评分，发现多样性最高组（参与活动种类最多）相较于最低组，全因死亡率可降低19%，且该关联在调整总活动量后依然显著。

收紧核心，以髋关节为支点，两腿交替迈出，这便是走路，最普通也是人类独特的行为之一。美国《预防》杂志网站刊文提醒，当你迈开双腿开始走路，身体便会发生一系列积极的生理变化。 第1至5分钟：心率开始上升，达到每分钟70至100次，血流量增加，肌肉得到预热。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的5倍。 第6至10分钟：随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到处于工作状态的肌肉。 第11至20分钟：体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着步伐提速，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。 第21至45分钟：此时，你会感觉精力充沛，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。有更多的脂肪得到燃烧，胰岛素分泌量出现变化，这对超重的人或糖尿病患者来说是个好消息。 第46至60分钟：散步接近1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来，心率和呼吸都会放缓，但燃烧的热量依然多于锻炼前，这种较高的燃脂状态将持续1小时。

哪怕只是闲散的溜达，对身体的益处也超乎想象。一项发表在《英国医学期刊》（BMJ）上的荟萃分析，总结了全球42个权威研究后发现，经常出门走一走的人，血压水平整体更好，体脂和体重状态也更佳，这些都有益于心血管健康。散步还相当于一次有益的“心理按摩”，期间身体会释放内啡肽，带来自然的愉悦感，降低身体对疼痛的反应。同时，散步还可以让大脑从过度思考中抽离出来，专注当下，缓解焦虑。

如果能提一提步速，达到快走的程度，对心肺、代谢调节的益处将更加明显。发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析显示，走路是天然的“降糖药”，降低糖尿病风险的最低步速是4千米每小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。 文章来源：（1）一项被低估的长寿运动，跑步和举铁都不如它——生命时报