专家推荐的早餐公式！

在不少人的生活中，草草应付早餐、边走边吃，甚至索性不吃已成为常态，认为一顿吃不好不会有大问题。西班牙德尔马医院医学研究所等机构发表在法国《营养、健康与老龄化杂志》的一项新研究发现，早餐质量高可减腰围、有益心血管、改善肾功能，低质量早餐则彻底反过来，不仅增肥还升高血脂。

一、不吃早餐的危害 1、大脑变迟钝 从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过一整夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率。 2、引发胃肠道疾病 从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。此外，我国胆囊结石的主要发病因素就包括不吃早餐。

二、早餐高质量公式 一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，李园园表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1 2 3 1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。具体来说，早餐至少包含：1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。李园园表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。

三、按健康状况调整早餐 1、糖友：减主食增粗粮 国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023年版)》建议，粗粮应占全天主食的1/3以上。 2、肾病患者：低蛋白低盐低脂 高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转，建议达到0.6~0.8克/公斤体重，每日盐摄入量不超过5克。早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。 3、久坐人群：低脂肪高纤维 久坐上班族通常运动量较低，尤其是户外活动少，机体易堆积脂肪，肠道功能也逐渐变弱，常出现便秘等问题。早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。 4、减重人群：高蛋白高纤维 减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。 5、体力劳动者：高碳水多吃肉 馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，比如脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感和能量储备，让机体有力气维持正常工作。

文章来源：（1）营养专家推荐一个“万能早餐公式”——生命时报