果汁真没你想的健康

在忙碌的生活中，很多人抱着“水果不够，果汁来凑”的想法，认为喝果汁和吃水果一样健康，能够弥补日常水果摄入的不足。这是一种常见误区。喝果汁不等同于吃水果，果汁的营养价值逊色于完整的水果。榨汁过程导致部分膳食纤维、维生素以及抗氧化物质的损失，同时将水果中的糖分转化为更易吸收的“游离糖”，这会使喝果汁对血糖影响较大。因此，果汁不比水果更健康，无法替代完整水果。

果汁常被宣传为天然、健康的饮品，甚至被当作不爱吃水果人群的“完美替代品”。尤其在快节奏的现代生活中，一杯果汁似乎成了便捷获取水果营养的捷径。然而，喝果汁和吃水果真的一样健康吗？真相或许让人扎心。果汁的营养价值真的不如水果，水果在榨成果汁的过程中，营养成分会在以下几个方面产生损失。

一、膳食纤维的损失 完整的水果富含膳食纤维，对维持肠道健康、增强饱腹感、控制体重、稳定血糖和降低胆固醇等方面具有重要作用。而在榨汁过程中，尤其是使用滤网的榨汁机，大部分不溶性膳食纤维会随着果渣被去除，很难完全保留水果原有的膳食纤维结构和含量。比如完整的苹果和菠萝的总膳食纤维分别为2.1克/100克、1.4克/100克，而苹果汁和菠萝汁的膳食纤维含量都只有0.2克/100克。

二、部分维生素和抗氧化成分的流失 水果中的维生素C、B族维生素以及多种抗氧化物质对光、热和氧气都比较敏感。在榨汁过程中，水果细胞结构被破坏，释放出的营养物质暴露在空气中，会发生氧化反应造成部分营养流失。2017年的一项研究测定了鲜榨青瓜、芒果和橙子中维生素C含量，结果显示青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁维生素C的损失率分别为84.11%、58.92%和32.76%。 放置时间长还会导致营养含量的持续衰减。2012年的一项研究显示，鲜榨草莓汁的维生素C含量会随着贮藏时间延长而下降，冷藏一天就会损失近10%的维生素C。2018年的一项研究对比了苹果整果、果肉、果皮、果汁、杀菌果汁、果渣的营养成分。结果显示，完整苹果被榨汁后，维生素C、总酚、总黄酮含量均下降，其中总酚、总黄酮损失了近一半。

三、果汁中的游离糖导致血糖“过山车” 完整水果中的糖分主要存在于细胞壁内，消化吸收速度相对较慢。被榨成果汁后，水果的细胞壁被破坏，糖分都跑到细胞外，就变成了游离糖。这种糖很容易被人体吸收，可快速升高血糖。 世界卫生组织强烈建议限制游离糖的摄入，应当控制在每日总能量的10%以下，最好控制在5%以下，可降低龋齿的发生风险，对控制体重也很重要。《中国居民膳食指南》中也提到，游离糖的摄入最好控制在25克以内，一杯300毫升的橙汁，几秒钟就能喝完，便可摄入近30克糖，真的太容易超标了。

四、果汁饱腹感弱，可能会让你不知不觉长胖 直接啃一个大苹果需要约5分钟，同时会带来较强的饱腹感。而喝下一杯果汁（通常需要2至3个水果才能榨出一杯）却非常容易，几秒钟就可以下肚，饱腹感还很弱。这使得人们在不知不觉中摄入更多的糖和热量，增加长胖风险。 另外，2014年发表的一项研究中提到：果汁的健康效果与新鲜完整水果并不等同，在不增加膳食能量摄入的情况下，摄入多数新鲜天然状态的水果并不会增加糖尿病的风险，甚至可能起到预防作用。但如果用果汁代替天然状态的水果，则不能对预防糖尿病起到积极作用，甚至可能增加糖尿病的风险。因此，喝果汁和吃水果不一样，相比之下完整的水果更健康。 文章来源：（1）喝果汁和吃水果一样健康？营养师揭晓真相——科学辟谣